不管是为了健康还是减肥,很多人都把运动健身作为一种生活方式。但也有观点认为,运动越多,骨骼“老”得越快。
这种说法有道理吗?运动健身会加速我们身体骨骼的“衰老”吗?如何运动才能让骨骼更“年轻”?
首先,我们先来了解一下骨骼肌肉运动系统是怎么运作的。
骨骼肌肉运动系统的运作机制
我们的骨骼肌肉运动有4个要素,即骨骼、肌肉、软骨和韧带。
以跑步为例,我们在跑步时,上半身的脊柱和盆骨略微前倾,从而让上半身保持一个比较平稳的状态。而下肢的大腿、小腿、膝关节和踝关节等,会支撑起我们完成跑步的动作。
在这个过程中,腿部的肌肉会发力收缩,带动大腿和小腿一起向前,迈开步子,加快速度。
而各个关节处的软骨,负责吸收跑步时产生的冲击力,既保护骨骼不受损伤,也让跑步更加顺畅。
我们体内的韧带,则确保多处骨骼可以维持一个比较好的活动方式,避免它产生错位,可以稳定地实施伸屈活动,带动下肢向前跑动。
由此可见,上述这4个要素对我们的骨骼肌肉运动系统来说缺一不可,只有相互配合才能有效运动。
而之所以会有“运动越多,骨骼‘老’得越快”的说法,主要是因为人们在运动的过程中骨骼肌肉运动系统出现了问题,如膝盖疼痛等。但这个问题和运动本身无关,而是由错误的运动造成的。
很多时候,我们不清楚到底是哪些动作给骨骼肌肉运动系统造成了损害,结果就是在持续的运动中继续带来伤害。
还有些时候,其实身体已经发出了预警信号,如有酸疼感,但我们并没有重视。如果在发生症状的早期我们没有采取很好的措施挽救,结果就会越来越严重。
选择适合自己的运动
那么,我们应该如何运动才能让骨骼更“年轻”呢?选择适合自己的运动很重要。
首先,我们要知道自己的体重指数,然后再去选择运动级别。
体重指数就是用千克数代表的体重除以身高的平方(kg/m²)。成年人不同体重指数区间,对应的运动方法是不一样的。
如果体重指数比较大,在33 kg/m²以上,则属于重度肥胖。
这种情况首先要考虑该如何控制饮食,让体重适当地降下来。在控制饮食的基础上,可以适当做一些低强度的有氧训练,如健身操等。
而高强度的运动,如打球、爬山、攀岩等,暂时先不要尝试。因为体重过重时,这些高强度运动会对骨骼肌肉运动系统产生很大负荷,对身体造成一定损害。
如果体重指数在28~33 kg/m²,建议做一些对关节负荷不那么大的有氧运动,如骑自行车、练瑜伽等,这些运动可以减少体重对关节的损伤。同时,还可以配合适当的肌肉力量训练,以此来达到控制体重、锻炼肌肉的目的。
如果体重指数在28 kg/m²以下,可以选择自己喜欢的运动方式,但要注意循序渐进,不可一下子用力过猛,以免造成肌肉酸痛和韧带拉伤,身体也需要在不断的锻炼中一点点适应。
知道了适合自己的运动种类后,我们就可以开始运动了。不过,在运动时也有几点需要注意,我们应牢记在心。
运动时的注意事项
第一,要量力而行,不要挑战极限
运动时身体有酸疼感是正常的,可以不用停下来。但若出现关节扭伤或软组织剧烈疼痛,就要立即停下来进行处理。
另外,当人下蹲时,膝关节承受的力量会达到体重的8倍,故爬楼梯、爬山这类运动很容易加重膝关节的磨损,对骨骼肌肉运动系统是不利的,要尽量避免,尤其是老年人。
走平路也要根据个人体质量力而行。如果一个人长期坚持运动,那么每天走一万步是一件比较轻松的事情,但若其此前很少运动,突然一连几天走几万步,很可能会对骨骼肌肉运动系统造成损伤。
第二,运动前,热身不能忘
在运动前,身体的各项指标还处于不怎么兴奋的状态。为了激活身体,让它对接下来的运动有所准备,就需要进行热身。
热身可以选择慢跑或快走,让身体微微出汗。这样做不仅能让血液大量进入肌肉后使得肌肉收缩更有力量,还可以增加关节的灵活性。
热身也可以选择拉伸,其除了可以提高身体的柔韧性,还能够促进血液循环,为肌肉提供营养。这样一来,可以最大限度地避免运动损伤。同时,在运动后也可以做一些拉伸,能够缓解运动造成的肌肉酸痛。
第三,保证足够的休息和营养
劳逸结合才能避免慢性损伤。适当让身体得到休息,才能更好地进行下一步的锻炼。
如跑步,不用每天都跑10 km,可以根据自己的情况制订计划。建议可以跑1天、休息1天,或每周跑4天、休息3天,这样也可以避免过量运动给身体带来负担。
还有重要的一点是,运动后要有充足的营养和能量补充,包括蛋白质、矿物质、维生素和钙等,这样才能让身体得到更好的恢复。
顺便提醒一点,喝骨头汤对身体健康有好处,但汤中乳白色的物质不是钙,而是脂肪,喝太多只会增加体重。
科学呵护自己的身体,让骨骼肌肉运动系统越来越强,达到一个“正”循环,这样才能让我们的骨骼更“年轻”。
审核:钱菁华 北京体育大学 教授